Ավելորդ կիլոգրամները ժամանակակից հասարակության հիմնական խնդիրներից են։Կան բազմաթիվ համապարփակ մոտեցումներ, որոնք կարող են իսկապես նվազեցնել քաշը կարճ ժամանակահատվածում: Սննդառության վրա կենտրոնացած խիստ տեխնիկան ապահովված է ուղեկցող վերապատրաստման ծրագրով:
Ինչպե՞ս նիհարել 10 կգ մեկ ամսում.
Անհերքելի փաստ է այն պնդումը, որԱմսական 10 կգ նիհարելու վերաբերյալ խորհուրդների մեծ մասը վտանգավոր է առողջության համար. . . Այդ իսկ պատճառով, առաջին հերթին, կարևոր է լսել այս ոլորտի մասնագետների, մասնավորապես՝ ֆիթնես հրահանգիչների և սննդաբանների կարծիքը։
Անհրաժեշտ է ինտեգրված մոտեցում մշակել նիհարելու, գոյություն ունեցող սննդակարգի արմատական վերանայման և ամենօրյա ռեժիմում տարբեր ֆիզիկական գործողություններ ներառելու հարցում։
Կան նաև ընդհանուր առաջարկություններ, որոնց պետք է հետևել առնվազն մեկ ամիս: Նրանք են, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել իսկապես կայուն արդյունքների: Դրանք ներառում են.
- Շաքարն ու աղը պետք է բացառել սննդակարգից։Կամ դրանց սպառումը պետք է հասցվի կրիտիկական հնարավոր նվազագույնի։
- Սնունդը պետք է ընդունել կանոնավոր, փոքր չափաբաժիններով և միևնույն ժամանակ։
- Քաղցը նվազեցնելու և նյութափոխանակությունը արագացնելու համար պետք է օրական խմել մինչև 2 լիտր մաքուր ջուր, բացի հյութերից, թեյից և արգանակներից։
- Կալորիաների արագ այրումը կսկսվի, եթե կանոնավոր չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն եք կատարում:
- Ամենակարևորը, դուք պետք է սնվեք առողջ, հավասարակշռված սննդակարգով՝ կալորիաների և չափաբաժինների աստիճանական կրճատմամբ:
Եթե այս մոտեցումը պահպանվի, ապա առողջությունը չի տուժի, իսկ իջած կիլոգրամները համալրվելու պատճառ չեն ունենա։
Արդյունավետ նիհարեցնող դիետաներ 10 կգ-ի համար
Դիետայի ամենապարզ տարբերակը, որը նպաստում է 10 կգ-ով նիհարելուն, մթերքները բաժանում է թույլատրվածի և արգելվածի։Եթե դուք սնվեք այս մոդելի համաձայն և շաբաթական առնվազն մի քանի ժամ հատկացնեք մարզմանը, քաշը կսկսի հեշտությամբ և արդյունավետ կերպով հեռանալ:
Արգելված ապրանքների ցանկը ներառում է:
- ալկոհոլ;
- ճարպային սնունդ;
- աղ;
- շաքարավազ և դրա պարունակությամբ բոլոր ապրանքները.
- մայոնեզ և սոուսներ;
- համեմունքներ;
- խրթխրթաններ;
- արագ սնունդ;
- ապխտած և տապակած սնունդ;
- գազավորված ջուր;
- փաթեթավորված հյութեր;
- ալյուրի արտադրանք;
- ճարպային միս.
Դուք կսկսեք նիհարել՝ պարզապես ձեր սննդակարգից բացառելով այն ամենը, ինչ ներկայացված է ցանկում։Իսկ եթե այն փոխարինեք առողջարար մթերքներով, ապա գործընթացն էլ ավելի արագ կընթանա։
Առողջ սնունդը ներառում է:
- յուղազերծ ֆերմենտացված կաթնամթերք;
- խաշած, շոգեխաշած, թխած և թարմ բանջարեղեն (բացառությամբ կարտոֆիլի);
- նիհար ձուկ և միս;
- խաշած ձվեր;
- unsweetened մրգեր;
- չմաքրված ալյուրի հաց;
- տարբեր հացահատիկային ապրանքներ.
Հիմք ընդունելով այս երկու ցուցակները՝ կարող եք նիհարել առանց որևէ դիետայի, նույնիսկ մեկ ամսից ավելի՝ առանց օրգանիզմին վնասելու։
Բայց կան նաև հատուկ տեխնիկա, որոնք ավելի արագ արդյունք կտան։Դիտարկելով դրանք՝ 4 շաբաթում կարող եք ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։Տպավորիչ կատարման կարելի է հասնել շնորհիվ:
Բուսական դիետա. . . Նրա բնորոշ առանձնահատկությունն ամենօրյա սննդակարգում մսի բացակայությունն է։
Այս դեպքում ալկոհոլը, սուրճը և աղացած պղպեղը համարվում են արգելված ապրանքներ։
Այս դեպքում ամենօրյա ճաշացանկը պետք է պարունակի հետևյալ ապրանքները.
- հացահատիկային ապրանքներ (հնդկացորեն, բրինձ, վարսակի ալյուր ջրի վրա);
- շոգեխաշած, շոգեխաշած կամ խորոված բանջարեղեն;
- խաշած ձվեր;
- Տարեկանի հաց;
- սունկ;
- ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք;
- ձիթայուղ;
- չքաղցրած մրգեր.
Սպիտակուց կամ ճապոնական դիետա. . . Նրա սննդակարգը հիմնված է սպիտակուցի ընդունման վրա: Բացի քաշի նվազեցմանը նպաստելուց, այն օգնում է պահպանել մկանային տոնուսը և ձևավորել մարմինը: Իսկ դրա հիմնական սկզբունքը համարվում է ածխաջրերի գրեթե ամբողջական սահմանափակումը, որոնք փոխարինվում են սպիտակուցներով։Նման դիետան պետք է ապահովվի ամբողջ ամսվա ընթացքում ֆիզիկական ակտիվությամբ:
Սպիտակուցային դիետայի ցուցիչ մենյու:
- նախաճաշ - ցածր յուղայնությամբ ֆերմենտացված կաթնային խմիչք;
- խորտիկ - 150 գ բրնձի շիլա ջրի վրա;
- ճաշ - ապուր նիհար արգանակով կամ նիհար միս բանջարեղենով;
- կեսօրվա թեյ - կաթնաշոռ բնական մածունով;
- ընթրիք - մի բաժին նիհար ձուկ և 2 խաշած ձու;
- քնելուց առաջ՝ մի բաժակ թարմ քամած խնձորի կամ նարնջի հյութ։
Զորավարժություններ
Կոնկրետ նպատակը պահանջում է համապատասխան լուծումներ։Ընտրված սննդակարգի հետ զուգահեռ անհրաժեշտ է զարգացնել ուժային կամ սիրտ (աերոբիկ) վարժություններ։
- Առաջին տարբերակը օգնում է մաշկը լավ վիճակում պահել՝ թույլ չտալով այն ընկնել, քանի որ մարմինը կորցնում է քաշը, ինչը շատ կարևոր է կտրուկ (մեկ ամսում) քաշի կորստի դեպքում։
- Իսկ երկրորդն ավելի արդյունավետ այրում է ճարպային կուտակումները՝ նպաստելով ծավալների արագ կրճատմանը։
Եթե մինչև մարմնի ձևավորման որոշում կայացնելը, ձեր օրական առավելագույն ծանրաբեռնվածությունը բաղկացած էր սանդուղք բարձրանալուց, ապա հակացուցված է կտրուկ սպորտով զբաղվել: Երկար զբոսանքների կամ թեթև տաքացման միջոցով անհրաժեշտ է ջեռուցել մարմինը ծանրաբեռնվածությունից առաջ։Եվ միայն դրանից հետո պետք է հաջորդեն մարզումները, բայց ընդհանուր առմամբ ոչ ավելի, քան 15 րոպե:
Ժամանակի ընթացքում բեռը պետք է համամասնորեն ավելացվի: Մարզումների պլանը մշակվում է այն բանի համաձայն, թե որտեղ են անցկացվելու պարապմունքները՝ տանը, թե մարզադահլիճում։
Կանայք պետք է ապավինեն աերոբիկ վարժություններին, իսկ տղամարդիկ ավելի հարմար են ուժի համար:որը, բացի ճարպերն այրելուց, կօգնի մկանային զանգված կառուցել։
Որպեսզի տնային աշխատանքն ավելի արդյունավետ դառնա, անհրաժեշտ է ձեռք բերել կշիռներ և համրեր։Մարզումը սկսվում է որպես տաքացում, օրինակ՝ հրում կամ squats: Եվ մկանների ճիշտ ձևավորման համար արժե ձգվելով դասեր ավարտել:
Հիմնական համալիրը պետք է ներառի հետևյալ վարժությունները, որոնք կատարվում են 3 սեթում՝ 10 կրկնողությամբ:
- ցատկում է համրերով առաջ և կողքերով;
- պտտվում է մամուլի վրա;
- հրում վարժություն;
- տախտակ, որը կատարվում է 30-ից 60 վայրկյան;
- squats, ներառյալ լայն դիրք ունեցողները;
- պառկած ժամանակ կոնքը բարձրացնելը;
- ոտքերի բարձրացում;
- "հեծանիվ";
- «մկրատ».
Մարզասրահում մարզվելու համար մարզումներ կազմելու սկզբունքները տնայիններից աննշանորեն տարբերվում են։Խորհուրդ է տրվում օգտագործել մարզական հեծանիվ կամ վազքուղի միայն որպես սիրտ վարժություն:
Առաջարկվող համալիրը հետևյալն է:
- նստարանային մամուլ պառկած, կանգնած, թեք նստարանի վրա;
- ձեռքերը համրերով տարածել պառկած դիրքում;
- squats քաշով ուսերին;
- Ոտքերը սիմուլյատորում բարձրացնելը;
- կանգնած համրեր;
- հարթակի վրա մատների բարձրացում;
- ոլորում;
- վարժություններ մեջքի ստորին հատվածը ամրացնելու համար.
Մարզումների, դիետաների և գործունեության տեսակների հավաքածուի ընտրությունը պետք է իրականացվի անհատապես, հաշվի առնելով օրգանիզմի բոլոր հատկանիշները։
Ինչպե՞ս նիհարել առանց դիետաների.
Ոչ միայն դիետաների խիստ պահպանումն է օգնում հաղթահարել ավելորդ քաշը։Տեսանելի արդյունքների կարելի է հասնել՝ հետևելով ճիշտ սնվելու պարզ կանոններին։
Հիմնականը ամենօրյա սննդակարգի կալորիականության պարտադիր կրճատումն է։Այս կերպ ստեղծվում է էներգիայի դեֆիցիտ, որի դեպքում ծախսվում է զգալիորեն ավելի շատ կալորիա, քան սպառվում է։Արդյունքում մարմինը ստիպված կլինի այլընտրանք փնտրել՝ փոխհատուցելով էներգիայի պակասը՝ այրելով կուտակված ճարպային հյուսվածքը։
Բացի կալորիականության պարունակությունը նվազեցնելուց, դուք պետք է հետևեք մի շարք պարզ կանոնների. :
- նվազեցնելով չափաբաժնի չափը մինչև 200 գ, իսկ դրա կալորիականությունը մինչև 2000 կկալ;
- սննդի ընդունումը պետք է լինի ավելի հաճախ (օրական մինչև 5 անգամ), իսկ ընդմիջումները տևեն մինչև 4 ժամ;
- բացառել նախուտեստները հեռուստացույցի, համակարգչի, գրքի մոտ;
- վերջին կերակուրը մի կողմնորոշվեք երեկոյան 6-ին, այլ արեք դա քնելուց 3 ժամ առաջ;
- հեռացնել «արագ» ածխաջրերը (քաղցրավենիք, օսլա պարունակող մթերքներ) սննդակարգից՝ դրանք փոխարինելով բարդով (ձավարեղենով);
- ամեն օր ուտել թարմ բանջարեղեն և մրգեր (չքաղցրած);
- օգտագործվող ապրանքները չպետք է եփվեն տապակելով. իդեալական տարբերակը շոգեխաշած, շոգեխաշած կամ խաշած ուտեստներն են.
- անհնար է ամբողջությամբ բացառել ձեր սիրած դելիկատեսները դիետայից, բայց դրանք կարող եք ուտել շատ ավելի փոքր քանակությամբ և օրվա առաջին կեսին.
- կուտակեք առողջ համեմունքներ (դարչին, քրքում, պապրիկա, մանանեխ, կոճապղպեղ):
Ամենօրյա ռեժիմ
Բացի սննդակարգին և ֆիզիկական ակտիվությունից հավատարիմ մնալուց, ճիշտ քաշ կորցնելու համար պետք է հետևել ամենօրյա ճիշտ ռեժիմին։Այս հարցում կարևոր դեր է խաղում հանգիստն ու վերականգնումը։
Ի վերջո, վիթխարի սթրեսի ենթարկված օրգանիզմը կարող է հայտնվել սթրեսային վիճակում, ինչը կհանգեցնի վերերիկամային գեղձերի կողմից կորտիզոլ հորմոնի արտադրության ավելացմանը։Իսկ դա իր հերթին կառաջացնի ցանկալիին հակառակ էֆեկտ՝ կկանգնեցվի ճարպային հյուսվածքի քայքայումը և կդադարի ավելորդ կիլոգրամների կորուստը։
Մարմնի վերականգնման տեսակները պարզ են և հասանելի բոլորին։
Դուք կարող եք կանխել կորտիզոլի արտադրությունը՝ պահպանելով հետևյալ պայմանները:
- առողջ քուն, որը տևում է առնվազն 8 ժամ;
- հանգստացնող բուժում, ինչպիսիք են յուղերով կամ ծովային աղով լողանալը;
- մերսում կամ ինքնամերսում;
- պարտադիր հանգստյան օրով վերապատրաստման ժամանակացույցի խստիվ պահպանում.
- երկար զբոսանքներ մաքուր օդում.
Քաշը կորցնելու ամենօրյա ռեժիմը պետք է կազմվի՝ հաշվի առնելով ձեր բիոռիթմը և տիպիկ ամենօրյա գործունեությունը: Սա պահանջում է.
- ընտրել կատարյալ ժամանակը արթնանալու, քնելու և ուտելու համար;
- մշակել ֆիզիկական գործունեության պլան՝ հաշվի առնելով դրանց իրականացման ժամանակը.
- ժամանակ հատկացնել հիմնական առաջադրանքների համար;
- մի մոռացեք անվճար ժամերի մասին, որոնք կապ չունեն նիհարելու գործընթացի հետ։
Մեկ ամսվա ընթացքում 10 կգ կորցնելը ճիշտ սնվելով միանգամայն իրական է։Գլխավորը ցանկալի արդյունքն ուրվագծելն ու մշակված ծրագրին խստորեն հետևելն է՝ չմոռանալով հանգստի և ծայրահեղությունների չգնալու մասին։